В плане работ – забота о своих ресурсах

Майя Добеле - психолог, младший специалист проектов по оценке руководителей, консультант

Выгорание на работе стало значимым понятием еще в семидесятые годы 20-го века. Оно было воспринято как серьезная социальная проблема и привлекло внимание к опыту людей в связи с работой. В наши дни выгорание на рабочем месте стало феноменом с серьезным глобальным влиянием.

Выгорание – это состояние эмоционального, физического и психологического истощения, вызванное чрезмерным и длительным стрессом. Выгорание часто метафорически сравнивают с угасающим костром или пламенем свечи. Метафора описывает истощение способности работников поддерживать интенсивное участие в связанных с работой обстоятельствах. Это значит, что когда-то горел огонь, но огонь не может и дальше гореть без достаточных возобновляемых ресурсов.

У работников, столкнувшихся с выгоранием, снижается способность вносить продуктивный вклад и, если они продолжают работать, результатом станет тление – вялое и бесполезное.

Человек ощущает эмоциональное опустошение, не способен удовлетворить текущие потребности, постоянно растущие, начинает терять интерес и мотивацию. Выгорание снижает продуктивность и выжигает энергию, постоянно усиливая ощущение беспомощности, безнадежности, циничности и обиды. Пагубное влияние выгорания распространяется на все сферы, включая дом, работу и социальную активность, в конечном итоге вызывая проблемы со здоровьем и неблагоприятные перемены в образе жизни.

Выгорание на рабочем месте может затронуть каждого, независимо от пола, опыта или должности и, если верить статистике, в Латвии количество работающих, ощущающих хоть один из признаков выгорания, продолжает расти.

! Выгорание переживают все больше работающих

Новейшее проведенное в Латвии исследование (мониторинг здоровья "Benu aptieka") показало, что более половины (58%) жителей нашей страны сталкиваются с признаками выгорания. Исследование, проведенное в 2018 году компанией „Kantar”, показало, что с выгоранием за последний год столкнулись 48% работающих жителей Латвии. Есть все основания полагать, что реальные показатели еще выше. Это делает выгорание серьезной и актуальной темой, требующей особого внимания и с мыслью об эмоциональном благополучии работников, и с позиций функционирования организации.

! Работники не готовы говорить о выгорании со своим работодателем или им не хватает навыков и ресурсов для заботы о себе.

Проведенное „Kantar” в 2018 году исследование показало, что почти половина (48%) работников не готовы говорить со своим работодателем об ощущаемых признаках профессионального выгорания.

По результатам мониторинга здоровья "Benu aptieka" 25% опрошенных указали, что здорового баланса между работой и отдыхом удается добиться редко или никогда. Нередко забота о работе или домашней жизни кажется напрасной тратой энергии, что может служить одним из признаков выгорания.

Спросите себя сами. Существуют разнообразные пространные опросы, помогающие определить уровень выгорания, и один из них будет использован в лекции о выгорании. Но можно начать и с этого короткого опроса! Эти вопросы не дают полной картины выгорания, но могут помочь сориентироваться в своих сиюминутных ощущениях и понять, как выглядят следующие шаги.

4 вопроса к себе. Оцените каждый вопрос по шкале от 1 до 4 (1 - никогда; 2 - иногда; 3 - часто; 4 - всегда).

1. Как часто Вы ощущаете усталость и нехватку энергии, чтобы утром идти на работу?
2. Как часто Вы физически опустошены, словно разрядились батарейки?
3. Как часто Вы „туго соображаете” или Вам трудно сосредоточиться на работе?
4. Как часто Вы эмоционально отстранены от коллег или клиентов и не способны или не желаете вникать в их нужды?

Сложите все баллы.

• Если баллов меньше девяти, скорее всего, выгоранием Вы в данный момент не страдаете. Тогда можете сфокусироваться на том, что внедряете в свою обыденную рутину, заботясь о себе, продолжайте это делать, так как это приносит очевидные плоды.
• Набрав от 10 до 12 баллов, Вы, весьма вероятно, стоите на грани выгорания и повседневно ощущаете трудности, справиться с которыми нелегко.
• От 13 баллов есть риск, что Вы уже страдаете от выгорания и нуждаетесь в помощи.

4 вещи, с которых вы можете начать восстановление эмоционального баланса:

1. Фокус на принимающем и чутком отношении к себе

Переживая выгорание, может быть трудно, но важно начать с формирования принимающего и честного отношения к себе. Для этого вы можете регулярно говорить себе: "Да, я тяжело работал, и теперь мне необходимо уделить время себе, ведь я человек. У меня позитивная цель всего этого добиться, но иногда это просто невозможно".

Вы можете разбавить рутину, ежедневно отмечая в дневнике светлые, приятные и радостные события дня. Например, душевный разговор с долго отсутствовавшим коллегой, чашка чая в обеденный перерыв и другие житейские радости.

2. Регулярный режим сна, питания, отдыха и физической активности

Уделяйте 8 часов сну и усвойте привычки здорового питания.

Включите в свои будни короткие перерывы, применяйте продуктивные приемы снижения напряжения (регулярно делайте дыхательные упражнения, проводите тренинги  релаксации и осознанности). В конце статьи Вам предлагается ознакомиться с одним дыхательно-расслабляющим упражнением, которое Вы можете испытать и включить в свою повседневность.

Не менее 2 раз в неделю организуйте себе физическую активность. Это может быть посещение спортивного клуба, занятия ритмической гимнастикой, танцами и т.п. Даже простая 10-минутная прогулка может улучшить настроение на два часа.

3. Организация рабочих задач и обозначение приоритетов

Это включает тщательное составление плана на день с отведением реальных сроков каждой задаче и выделением времени для непредвиденных работ. Так Вы сможете научиться защищать свое личное время и снизить возможность запутаться в сумбуре неважных или мешающих задач. Нормально, что есть работы, которые хочется отложить или не делать, работы, изрядно превышающие намеченные сроки, и не менее нормально то, что все работы не переделаешь. Наши будни заполнены непредвиденными и незапланированными задачами, которые сразу же возглавляют список приоритетов. Однако уделение внимания своей системе организации, как и наведению порядка в своем шкафу, может помочь выявить и структурировать то, что помогает и что отнимает радость, энергию и время.

4. Вознаграждение себя

Уделите время и составьте в телефоне или на листе бумаги список вещей, доставляющих Вам радость. Он может пригодиться в тревожные моменты. В этот список можно включить прослушивание музыки, проветривание помещения, звонок другу, разговор с коллегами о не связанных с работой вещах. Когда возникнет беспокойство, можете взять или открыть этот список и выбрать одно или несколько дел, от которых становится лучше. Бывают моменты, когда кажется, что уже ничто не может доставить нам радость. В такие мгновенья бывает трудно вспомнить то, что нам помогает. Готовый список облегчает этот процесс, так как остается лишь выбрать, что делать. Если затрудняетесь с выбором, не напрягайтесь, просто ткните в список пальцем. Что выпадет, то выпадет, все к лучшему. В тот миг, когда Вы поставите себя на первое место и прикажете себе улыбнуться, гормоны счастья вспыхнут и снизят уровень стресса.

Практический метод работы с собственным телом

Дыхание – это сила, стоящая за всем. Я вдыхаю и знаю, что случатся добрые дела. / Тао Порчон-Линч /

Глубокое, или диафрагменное дыхание

Это дыхательно-расслабляющее упражнение уравновешивает и успокаивает вегетативную нервную систему. Выполнять его рекомендуется ежедневно не менее 1-2 раз, чтобы тело усвоило и запомнило релаксирующее воздействие. Не пугайтесь легкого головокружения – это нормально, так как тело получает повышенное количество кислорода. Оно пройдет, когда организм привыкнет, но следите, чтобы процесс дыхания был комфортным и приятным. Прекратите, если это создает дискомфорт.

• Сядьте в кресло, встаньте на ноги или прилягте
• Положите руки на живот
• Медленно вдохните так, чтобы ощутить, что живот при вдохе наполняется как воздушный шар, поднимая положенную на него руку
• Медленно сделайте вдох через нос и выдох через рот
• Желательно, чтобы выдох длился дольше вдоха. Можете считать до 4, делая вдох, и до 6, делая выдох.

Помните о возможности получить помощь профессионалов, обратившись к семейному врачу, психиатру, психологу или психотерапевту.

Полезным может быть и посещение курсов о том, как уменьшить риск выгорания и ослабить связанные с ним ощущения, выявляя свои внутренние и внешние ресурсы и применяя конкретные методы помощи.

Стресс и порождающие его факторы – это обыденность, однако их влияние на человека зависит от восприятия, мышления и умения каждого управлять эмоциями.

Наша повседневная трудовая жизнь заполнена рабочими задачами, разрешением вызывающих ситуаций, принятием ответственных решений, однако призываю Вас каждый день неукоснительно включать в свой рабочий план еще один пункт – заботу о своих ресурсах.

Попытайтесь пойти погулять, пообщаться с друзьями или посмотреть приятный фильм. Такие маленькие жесты заботы о себе могут предотвратить превращение стресса в нечто более серьезное, например, в выгорание.

Если у Вас есть ощущение выгорания, и Вам трудно с этим ощущением справиться, или возникают подозрения, что у Вас проблемы с ментальным здоровьем, например, депрессия, ищите помощи у профессионалов. 

Мы не обязаны справляться со всем и к тому же безупречно. Хватает того, что Вы уже делаете! Вы достаточно хороши! Наше здоровье – одна из наиважнейших вещей для нас на этой земле. Отдыхайте, знайте, что Вы великолепны, и соблюдайте эти рекомендации, как позаботиться о себе, чтобы предотвратить и уменьшить выгорание.